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哑铃弯举最新视觉报道_哑铃必练的10个动作(2024年11月全程跟踪)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：热点更新日期：2024-11-28

哑铃弯举

哑铃怎么练手臂姐妹们有没有发现，手臂上的拜拜肉真的是让人头疼呀！今天，我就来和大家分享一下如何通过哑铃训练来打造完美的手臂线条，让我们一起告别拜拜肉，拥有纤细、有力的手臂吧！ ✨哑铃训练手臂线条哑铃训练真的是塑造手臂线条的好帮手！通过哑铃的弯举动作，我们可以有效地锻炼二头肌，让它更加饱满有力。同时，哑铃侧平举和俯身飞鸟等动作也能全面提升手臂肌肉的紧实度，让手臂线条更加立体有型。另外，哑铃训练还能提升核心肌群力量，让身体更加健康有活力。 𐟌Ÿ哑铃七个动作打造手臂想要打造完美的手臂线条，可以尝试哑铃的七个高效动作： 1.哑铃深蹲 2.哑铃侧举 3.哑铃弯举 4.俯身划船 5.俯身哑铃反向飞鸟 6.冲击三头肌这些动作组合训练，可以全面锻炼到手臂的各个部位，塑造出完美的手臂线条。选择哑铃重量时，要根据自身情况合理选择哦，确保训练的安全性和效果。 𐟒꥓‘铃高效瘦手臂想要迅速甩掉拜拜肉，让手臂线条更加紧致有型吗？哑铃高效瘦手臂方法正是你需要的！通过短短几分钟的哑铃训练，如哑铃肩外展、哑铃手臂环绕、哑铃提拉等动作，能够全方位地锻炼你的手臂和肩部肌肉。同时，合理的训练强度和重量选择也是关键哦。初学者可以从较轻的重量开始，逐渐适应并增加重量。 𐟏‹️‍♀️哑铃全方位练手臂哑铃能够全方位地锻炼我们的手臂，从肩袖到三头肌，再到二头肌。通过一系列精心设计的动作，如哑铃的肩外展、手臂环绕和提拉等，能够充分锻炼到手臂的各个细节。同时，哑铃的前平举和飞鸟动作也能深度锻炼胸肌和三角肌，让胸部更加饱满，肩膀更加宽阔。这些动作的组合训练，能够帮助你塑造出全方位无死角的手臂线条。 𐟒–哑铃手臂训练紧致线条哑铃手臂训练是塑造紧致手臂线条的得力助手！通过哑铃弯举、哑铃肩外旋以及哑铃前平举等动作的组合训练，能够有效地强化手臂肌群，消除拜拜肉。这些动作不仅能够帮助你塑造出完美的手臂线条，还能够提升手臂的力量和耐力。只要掌握正确的训练方法和技巧，并持之以恒地坚持下去，相信你一定能够拥有令人羡慕的手臂线条！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以跟我说哦~

健身新手如何挑选适合自己的哑铃？哑铃因其便携性和实用性，深受健身爱好者的喜爱。那么，对于刚开始健身的朋友来说，如何挑选适合自己的哑铃呢？让我们一起来探讨一下吧！哑铃类型选择：固定重量 vs 可调节式 𐟏‹️‍♂️ 市面上的哑铃大致可以分为两类：固定重量哑铃和可调节式哑铃。固定重量哑铃简单方便，只需选择合适的重量即可进行训练。然而，为了满足不同训练需求，你可能需要购买多个不同重量的哑铃。如果你家中的运动空间有限，可调式哑铃可能更适合你。它包含金属杠铃杆（通常有槽纹，便于抓握）、配重片和哑铃夹或哑铃扣，一个哑铃就能满足多种重量需求。重量选择：哑铃弯举测试 𐟒ꊊ对于新手来说，如何确定适合自己的哑铃重量呢？一个简单的方法是通过哑铃弯举测试来找出合适的重量。动作要领：双手朝下放在身侧，保持微微弯曲，手提哑铃，肩部下沉稳定。吐气，将前臂弯曲，二头肌收缩发力，慢慢将哑铃举起至胸口。稍作停歇，再让哑铃降回开始时的位置。按照自己的感觉选择一副哑铃，进行弯举8-15次。完成后觉得很轻松，可以适当加重；如果做了几次就手抖、没力，那么这个重量对你来说太重了，适当减轻再次重复。在完成相对应的次数后，你还是觉得太累了，但是休息一下还能继续的话，那个这个重量就是最适合你的重量！更多小贴士 𐟓Œ 在选择负荷时，也要考虑你的训练目的：增加肌肉围度：选择70%-85%1RM的负荷（即能够举起6-12次的重量）。增强肌肉力量：选择85%1RM左右的负荷（即能举起6次左右的重量）。爆发力练习：单次爆发力适合50-80%1RM的负荷；连续爆发力则适合30-60%1RM的负荷。提示：RM是英文Repetition Maximum的缩写，指的是最大重复次数。例如，15RM的意思是为某动作最多能够举起15次时的重量。希望这些小贴士能帮你找到最适合自己的哑铃，开始你的健身之旅！𐟏‹️‍♀️

9个练肱二头肌最好的动作让你拥有炫耀资本　　肱二头肌位于手臂前侧，因为其形状呈菱形，略长，所以名为肱二头肌。不管对于健身达人或者健身小白来说，我相信每个人对于肱二头肌都不会感到陌生，特别是男生，小时候肯定经常跟小伙伴比比谁的肱二头肌比较大块，它是我们喜欢炫耀的一个部位之一。那么，你们知道练肱二头肌最好的办法是什么吗？　　动作一：杠铃弯举　　站立，挺胸收腹，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心向前，大臂贴紧身体。　　保持大臂不动作，向上弯举杠铃至肩膀高度，。稍停后慢慢下放还原　　动作二：窄距站姿杠铃弯举　　站立，挺胸收腹，双手窄握杠铃，掌心向前，大臂贴紧身体。　　保持大臂固定不动，向上弯举手臂至动作顶点，稍停后主动控制下放还原。　　动作三：坐姿哑铃旋转弯举　　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对。　　肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对，稍停后缓慢下放还原。　　动作四：器械牧师椅弯举　　坐在牧师凳弯举器械上，双侧手臂后侧放在牧师凳靠板上，双手反握把手。　　收缩肱二头肌提起手柄，顶点稍停后慢慢还原。　　动作五：斜托单臂哑铃弯举　　一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。　　肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收缩，顶点稍停后慢慢下放还原。　　动作六：单臂过顶绳索弯举　　将滑轮调到高位，一定要超过肩膀，调整好合适的重量。　　侧向绳索站立，单手反手握住把手，手臂伸直，处于与地面平行位置。　　肱二头肌发力向头部弯举手臂至动作顶点稍停后慢慢还原，注意保持大臂不动。　　动作七：仰卧拉力器弯举　　仰卧，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。　　双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过。　　保持大臂不动，屈肘将横杠拉至肩部上方，稍停后慢慢还原。　　动作八：俯身单臂弯举　　双脚与肩同宽站立，背部挺直的情况下向下俯身，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。　　保持大臂不动，收缩肱二头肌向前弯举，至动作顶点稍停后还原。　　动作九：站姿哑铃交替集中式弯举　　双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧。　　单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原，换边。　　动作过程中保持身体稳定，大臂固定不动，每个动作8-12次，每次3-5组，动作前热身，结束后拉伸放松。

二肱肌怎么练才可以练出来　　二肱肌是健身爱好者很注重的一个部位，说一个人强壮与否，大多数也是看他的二肱肌块头有多大，如果很大的话，谁都会觉得这个人很有力量，它是位于人大臂下端，三角肌下面的一块肌肉，练得好的话，形状会很漂亮，通常所说的麒麟臂，它的功劳也是不可忽视的。那么，怎么才能练出强壮的二肱肌呢，让我们一起来看一下。　　方法一：哑铃弯举　　想要锻炼到二肱肌，当然要做各种各样的弯举，如果家里有哑铃，不用去健身房，在家就可以把二肱肌训练的很好。训练的时候，可以一只手里拿一个哑铃，把胳膊完成直角，哑铃举起来，不停向身体内侧弯举，当然也可以先拿一个哑铃，做完一侧再做另一侧，对于大部分人来说，只要重量合适，这是一个非常轻松的动作，每次做几组不成问题。　　方法二：杠铃弯举　　如果已经练出了一定的效果，想要加强一下训练强度，那么可以去健身房里试一试杠铃弯举。这个比哑铃弯举难度要大一点，因为杠铃毕竟普遍都比哑铃更重，需要掌握的技巧也会更多，但是，二肱肌是一个相对迟钝的肌肉，一般的刺激强度对它的锻炼效果也许并不是很好，所以杠铃弯举还是很有必要做的，坚持下来，效果也是十分惊人的。　　方法三：俯卧撑　　前面说的两个方法，都是比较有针对性，也是需要器械的锻炼方法，如果不想借助器械，其实也可以很好地锻炼到二肱肌，那就是做俯卧撑。很多人都会觉得这是特别基础的动作，但是一个动作如果有效果，就是好动作。而且俯卧撑对于二肱肌来说，也算是一种自重训练了。

哑铃练手臂肌肉的方法有哪些　　我们在训练的时候，需要用到很多常见的器械，比如哑铃、杠铃等等，当然在训练动作中，很多动作都要用到很多器械的，而且它锻炼的部位也是不同的，能够非常有效的帮助我们针对性的训练。那么，哑铃练手臂肌肉的方法有哪些？一起来看看。　　上斜哑铃弯举　　1. 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。　　2. 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。　　3. 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。　　上斜开肘肱二头肌弯举　　1. 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。　　2. 呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。　　3. 在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。　　上斜锤式弯举　　1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。　　2. 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。　　3. 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。　　交替上斜哑铃弯举　　1. 右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。　　2. 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

13度，天气晴朗，俯卧撑15*4，哑铃弯举15*6，卷腹30*10，俄罗斯转体30*5，深度拉伸13分钟，其它若干。

不把健身当仪式感：一起轻松健身吧！嘿，朋友们！今天咱们聊聊健身这事儿。很多人一听到“健身”就觉得得搞得特别正式，非得摆出一副仪式感十足的样子。其实，我觉得健身完全没必要这么严肃。咱们一起轻松上阵，享受这个过程，不把健身当仪式感，效果可能更好哦！今天的饮食安排 𐟍… 早餐：西红柿、纯牛奶、红薯、鸡胸肉午餐：椒麻手撕鸡、炖蛋、杂米饭、蔬菜汁晚餐：盐焗手撕鸡、生菜、杂米饭加餐：鸡蛋、红薯、麦片、水果（少吃多餐）饮水量：2500ML 今天的运动计划 𐟏‹️‍♂️ 有氧运动：20分钟无氧运动：手臂训练手臂训练计划 𐟒ꊩ𞙩—覞𖧻𓧴⤸‹压：15次㗴组（中等重量）杠铃弯举：12次㗴组（大重量）仰卧杠铃臂屈伸：12次㗴组（中等重量）哑铃弯举：12次㗴组（中等重量）哑铃锤式弯举：12次㗴组（中等重量）窄距卧推：8次㗴组小贴士 𐟓 无氧运动可以让肌肉良性破坏，从而超量恢复。在这个过程中，我们需要消耗摄入的热量，并保持热量缺口。增肌的饮食公式可以参考：碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤结语 𐟌Ÿ 看吧，健身其实没那么复杂。只要我们享受这个过程，不用非得搞得特别正式。希望这些小建议能帮到你们，让我们一起轻松愉快地健身吧！

肱二头肌锻炼方法大全教你如何锻炼　　肱二头肌如何训练，是有许多训练方法的，而每种训练方法的训练效果是不一样的，不过有些人不清楚肱二头肌训练方法，那肱二头肌训练方法，相信还是有人知道怎么练的。那么，肱二头肌锻炼方法大全是怎么样的呢？教你如何锻炼。下面就一起来了解一下吧！　　反握引体向上　　相信大家对引体向上这项动作的动作标准都有一定的了解，做这项训练其实虽然在难度上有一点大，但是这项训练是不需要任何的运动器材的。也正是因为这项训练需要大家比较多的力量，所以说，在对于肱二头肌的锻炼上也是更加有效的。通常来说做引体向上是可以利用我们家里的门框来进行运动的，或者是大家在小区上的单杠上完成，正常情况下，我们做引体向上都是把手掌向着前方握住单杠的，而我们这里要做的运动则是用反握的方式将单杠握住。反握单杠是对肱二头肌有着最好刺激效果的，其他的部分还是没有任何的改变，只不过大家在做这项运动的时候，手臂距离要比肩膀宽一些。　　坐姿哑铃弯举　　这个动作只需要一只手抓住哑铃，生子也是需要保证背部挺直的，然后剩下的另一只手是需要顶在椅子角上上的，这样就能够让抓住哑铃的那只手的手肘放在另一腿上，大家可以先想象一下这个动作，并且先做好。其实一只手放在腿上是不可以用手肘顶在脚上的，这样的话，会变成借力的锻炼，就不是自身的锻炼了，借助其他的力量来锻炼是没有办法达到预期的效果的。同样的，练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，这样的动作是能够很有效的，刺激到肱二头肌到所以在练习的过程中保持意念集中，是能够很好锻炼肱二头肌的。　　阻力前臂弯举　　通常这项运动也是需要别人帮助的，因为在运动过程中，我们虽然不用运动器材，但是为了防止运动效果比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有运动器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。　　哑铃正握弯举　　在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个运动中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。

手臂塑型日：热身与正式训练全攻略 𐟔堧ƒ�많見‚ 在开始正式训练之前，别忘了热身哦！这样可以避免肌肉拉伤，提高训练效果。 𐟒堦�𜏨𛃯𜚊1️⃣ 龙门架反手直杆下压：15kg*1+20kg*3（15次）先做15次15kg的，然后换20kg的做3次，记得要均匀用力哦！ 2️⃣ 站姿交替哑铃弯举：4kg*1+5kg*3（15次）一侧做完15次后，换另一侧继续，保持动作标准。 3️⃣ 杠铃弯举：曲杆杠铃空杆*3（12次）这个动作可以很好地锻炼到手臂肌肉，记得要控制好重量和次数。 4️⃣ 仰卧哑铃臂屈伸：3kg*1（20次）+4kg*3（12次）这个动作可以帮助你塑造美丽的臂线，记得要慢慢做，感受肌肉的拉伸。 𐟓… 训练频率从2023年11月开始，这两周一共就练了3次。虽然腰围、臀围和手臂围度没有明显变化，但肌肉的分离度和拉丝效果已经开始显现。为了达到更好的肌肉形态，我决定选择减脂路线，控制饮食，每周一次欺骗餐。𐟒ꊊ记得，健身是一个长期的过程，不要急于求成，坚持训练，你一定会看到效果的！加油！𐟒倀

哑铃怎么练二头肌最有效　　在训练器械中，有不少器械是常常能看到的，如哑铃、跑步机等等，而哑铃和跑步机都是不错的器械，同时也有很多作用，但还有着很多讲究，那哑铃怎么练二头肌，还是有不少人知道的。那么，哑铃怎么练二头肌最有效？下面就一起来了解一下吧！　　哑铃交替弯举　　除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。　　步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。　　步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。　　步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。　　步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。　　步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。　　斜托哑铃弯举　　如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。　　步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。　　步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。　　步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。　　步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。　　步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。　　哑铃锤式弯举　　这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。　　步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。  　　步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。　　步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。　　步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。　　坐姿单臂哑铃弯举　　这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似，同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的刺激与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰，哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。　　步骤1：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾。　　步骤2：单手反握哑铃拇指朝外，肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖）。　　步骤3：操作时手肘不动，吸气，用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上抬。　　步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。　　步骤5：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4。